FUENTE: BBC MUNDO
Los alimentos con azúcares añadidos están por todas partes, incluso en algunos lugares sorprendentes. Entonces, ¿qué tan fácil resulta prescindir del azúcar y qué impacto puede tener esto en tu salud?
Aunque suelo llevar una dieta saludable, basada en gran medida en comida casera, también soy muy golosa y tiendo a consumir uno o dos dulces de chocolate a diario.
Esto no es sorprendente: el consumo excesivo de azúcar es habitual en nuestras dietas modernas. Es perjudicial para nuestros dientes, nocivo para nuestra salud e incluso hay indicios que sugieren que ingerir azúcar en exceso podría derivar en déficits cognitivos a largo plazo.
Dado que mi trabajo consiste en informar sobre salud y bienestar, comencé a preocuparme cada vez más por el consumo de tantos dulces, que además de azúcar refinada, suelen contener numerosos aditivos.
De hecho, uno de los dulces que consumo habitualmente aporta más de la mitad de la cantidad diaria de azúcar recomendada para mí.
Las pautas dietéticas de Estados Unidos recomiendan consumir menos de 12 cucharaditas de azúcares añadidos procedentes de alimentos y bebidas (alrededor de 50 gramos).
En Reino Unido, se aconseja ingerir menos de siete cucharaditas de azúcares al día (30 gramos).
En la práctica, los adultos estadounidenses consumen diariamente entre 16 y 17 cucharaditas (entre 65 y 70 gramos), según la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición. Para poner esto en contexto: 4 gramos equivalen aproximadamente a una cucharadita rasa de azúcar.
El reto del azúcar
Me planteé el desafío de no ingerir ningún alimento que contuviera azúcar refinada añadida durante seis semanas.
También evité la miel y los zumos de frutas, pero seguí consumiendo los azúcares naturales de la fruta entera, así como los carbohidratos complejos, que nuestro organismo descompone en glucosa y constituyen la principal fuente de energía tanto para nuestro cuerpo como para nuestro cerebro.
Desde el principio, noté algunos cambios sorprendentes en mis niveles de energía y en mi estado de ánimo general.
La típica bajada de energía después del almuerzo desapareció. Sin embargo, a menudo me encontraba mirando el frigorífico con apatía, intentando en vano hallar algo interesante para picar (algo dulce), con la sensación de que me estaba perdiendo algo.
El azúcar está en todas partes
Al recorrer las estanterías de mi supermercado habitual, detecté el azúcar en alimentos donde menos lo esperaba. Por ejemplo, en un sándwich de masa madre de la sección de charcutería, que contenía 5,7 gramos de azúcar, o en un plato preparado de salsa boloñesa (9 gramos).
Muchos cereales de desayuno contienen azúcares añadidos y una rebanada de pan de molde que se compra habitualmente en el supermercado contenía alrededor de 1,2 gramos de azúcar.
El azúcar también abunda en muchos alimentos ultraprocesados, los cuales se asocian a efectos adversos conocidos para la salud y tienden a contener menos nutrientes que los alimentos integrales, tales como las frutas, las verduras y los cereales de grano entero.
Existen muchas formas diferentes de azúcar en nuestros alimentos. La glucosa es quizás la más común, pero también se puede encontrar fructosa en las frutas y en muchos jarabes; lactosa en la leche y sacarosa, que se conoce comúnmente como azúcar de mesa y constituye una de las principales formas de «azúcar libre» añadido en nuestras dietas.
Los azúcares libres también se encuentran en jugos, jarabes y miel, ya que no se encuentran ligados dentro de las células de nuestros alimentos. Estos azúcares libres refinados son los que más contribuyen a los efectos adversos para la salud.
«Salimos del útero con una predilección por los sabores dulces. Es un componente de la leche materna durante esos primeros días en los que se supone que debemos ganar mucho peso», afirma Ashley Gearhardt, profesora de psicología en la Universidad de Michigan.
Señala que el problema es que «nos hemos vuelto sumamente eficientes a la hora de ofrecer dulzura a un costo muy bajo».